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延迟忧虑

接下来的技巧来自“延迟忧虑”研究。下面是几位理论家的建议（欢迎自行尝试）：

在每天傍晚安排一段“忧虑时光”，不如就选傍晚六点吧，至少进行三十分钟。坐下来，开始这段不受打扰的“忧虑时光”吧。没有电话，没有电视，没有交谈，什么都没有，只有忧虑。在这段时间里，将你担忧的每件事全都写在笔记本上。

如果在上班时有个项目让你忧虑，你就告诉自己：“我不要现在就开始忧虑，我要把这忧虑留给回家后的‘忧虑时光’。”这个方法的基本原理就是大脑接收到“可以忧虑，只不过要晚一点儿再开始”的信息。

随后几天，你会发现一些变化。首先，你开始觉得它无聊，而且还会被这个忧虑练习激怒，希望它赶快结束。其次，当你翻看笔记时会发现，前两天你还在担忧的事，现在几乎都快记不得了。

所以，基本上你是在用忧虑“淹没”大脑。你会逐渐体会到，不论是这个练习，还是你的忧虑，都是没有帮助的。

这是非常耗费时间的练习，在我的经验里，只有极少数的人能不厌其烦地持续练习下去。所以，如果你的感受跟上面描述的一样，别担心，你一点儿都不孤单。

总之，我借鉴了这个方法，设计出另一张闪卡：

我从“延迟忧虑”这个方法中得到灵感，撷取精华，设计出了这张闪卡。

“等一下”采用的是延迟满足的思路，它对大脑提出延迟忧虑的要求，同时也保证稍后会给它机会去忧虑。一位求诊者认为“等一下”这个技巧非常有效，他是这么描述的：

我在大约4岁时，跟父母一起外出。我吵着要吃冰激凌。我记得当他们跟我说“等一下”时，我突然想通了，我还是会吃到冰激凌，只不过不是现在；同时我也发现，只要我停止当下的吵闹行为，就能更快吃到冰激凌。

这就是“等一下”传递给大脑的信息。你想担忧，是因为你相信这样能减轻你的焦虑。借着“等一下”，你知道自己的焦虑终究还是能得到缓解。这个方法再度巧妙地说明了忧虑并不会改变结果，持续忧虑除了扰乱大脑，没有其他功用。